L’ostéoporose est une maladie qui se caractérise par la fragilité des os et la perte de la masse osseuse. Elle a donc pour conséquence d’augmenter le risque de fracture particulièrement au niveau des hanches, de la colonne et des poignets.
Saviez-vous qu’environ une femme sur quatre et un homme sur huit souffrent d’ostéoporose en vieillissant. Des chiffres pour le moins inquiétants et qui font réfléchir. La bonne nouvelle, c’est que l’on peut prendre des moyens pour la prévenir ou la retarder en adoptant de saines habitudes de vie.
L’alimentation et l’exercice sont au cœur des recommandations pour prévenir la maladie et ses conséquences.
L’alimentation
Le calcium
Une consommation quotidienne adéquate en calcium s’avère nécessaire pour maintenir nos os en santé. Santé Canada recommande de prendre 1000 mg de calcium par jour pour les 50 ans et moins et 1200 mg pour les 51 ans et plus. Pour donner une idée, 1000 mg par jour de calcium correspond à environ deux verres de lait et une tasse de yogourt. Les produits laitiers sont riches en calcium ainsi que le jus d’orange, les amandes, les fèves blanches, etc. Pour plus d’information sur les denrées riches en calcium, vous pouvez consulter le site osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/la-nutrition/les-apports-recommandes-en-calcium/.
La vitamine D
Vitamine D et calcium vont de pair. En effet, la vitamine D est essentielle à l’absorption de calcium. On puise une bonne partie de la vitamine D avec le soleil pendant la saison estivale grâce aux rayons UVB. Dix à quinze minutes par jour d’exposition au soleil permettent d’emmagasiner plus que les besoins requis si on a moins de 50 ans. En vieillissant, nous avons un plus grand besoin de vitamine D et notre peau l’absorbe moins. Santé Canada recommande 200 UI pour les moins de 50 ans, 400 UI entre 50 et 70 et plus de 600 pour les plus de 70 ans. On retrouve bien sûr de la vitamine D dans certains aliments comme les poissons gras, le lait, les œufs, la margarine, etc. mais en quantité insuffisante.
Selon Ostéoporose Canada, le meilleur supplément disponible est la vitamine D3 (cholécalciferol) . Il est important de bien lire les étiquettes des produits en vente pour s’assurer que les doses répondent à vos besoins. Pour en savoir davantage, n’hésitez pas à consulter : osteoporosecanada.ca/sante-des-os-et-osteoporose/calcium-et-vitamine-d/vitamine-d/
Les protéines
Une juste quantité de protéines doit également faire partie de nos préoccupations alimentaires pour maintenir la solidité de nos os. Les besoins journaliers en protéines sont évalués en multipliant le poids corporel par huit. À titre d’exemple, pour un poids de 70 kilos, on devrait absorber 56 mg de protéines réparties en trois repas. La viande, les oeufs, les produits laitiers, les noix, les légumineuses sont des aliments riches en protéines.
Le magnésium
Ce minéral joue aussi un rôle pour garder les os forts. L'apport conseillé en magnésium est de 6 mg par kilo de poids et par jour, soit en moyenne 360 mg pour les femmes et 420 mg pour les hommes. Selon certaines sources, on en retrouve suffisamment dans une alimentation équilibrée alors que d’autres sources préconisent de prendre des suppléments. On retrouve le magnésium dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines, les poissons, et les fruits de mer.
Voici des exemples de quantité de magnésium dans les aliments : 100 g des crevettes = 410 mg de magnésium, 100 g d’amandes = 250 mg de magnésium, 100 g de cacao = entre 150 et 400 mg de magnésium.
Autres besoins alimentaires
Ce n’est pas encore prouvé, mais un faible taux phyto-oestrogène (hormones) pourrait favoriser l’apparition d’ostéoporose tout comme un manque de vitamine K. Les phyto-oestrogènes se retrouvent principalement dans le soya et la vitamine K dans certains légumes (chou-fleur, choux de Bruxelles, brocoli, laitue, épinards, chou, haricots verts).
Il est recommandé de limiter la consommation de café à quatre par jour car la caféine augmente la perte de calcium. On retrouve aussi de la caféine dans le thé, le chocolat, les colas, les boissons énergisantes.
L’alcool doit également être pris en quantité modérée. Dépendant des sources, on parle de deux ou trois consommations par jour pour les hommes et une ou deux pour les femmes.
Exercice
L’exercice est essentiel au maintien d’une bonne santé osseuse car il aide à maintenir et construire la masse osseuse. La marche, la danse, le vélo, etc. sont des exercices très accessibles et qui ne nécessitent pas de consacrer une grande part de budget. Lorsque pratiqué régulièrement, ce type d’exercice entretient non seulement la force de vos os, mais toute la santé physique et mentale.
Références : Santé Canada, Ostéoporose Canada, Isabelle Huot, docteure en nutrition